Bodybuilding, masse maigre, apport en protéines…
Vous pouvez même penser qu’il ne s’agit que d’une question pour les personnes qui passent la journée à faire beaucoup d’efforts dans une salle de musculation.
Mais prendre soin de sa musculature va bien au-delà d’avoir envie d’avoir un beau corps. Elle protège les os, les articulations et autres systèmes importants pour la santé. Ce sont les muscles qui sont responsables de l’énergie qui anime le mouvement, en plus de soutenir et de stabiliser le corps et de produire de la chaleur.
Le problème est que la masse maigre, comme on peut appeler l’ensemble des muscles, est difficile à développer et à maintenir.
On devrait investir tôt dans des exercices de force, particulièrement la musculation, ou tout simplement le renforcement musculaire. Et l’effort doit être régulier et continu, car la perte de muscle se produit beaucoup plus rapidement que le gain – on estime que chaque mois sans activité physique, l’équivalent de ce qui a été réalisé sur trois mois est perdu. Ce n’est pas possible : s’asseoir sur le canapé ne fera qu’augmenter votre masse grasse, qui est beaucoup plus volumineuse et, en excès, apporte plusieurs dommages à votre santé.
Le tissu musculaire est capable d’augmenter ou de diminuer en volume, a une capacité physiologique. Il peut augmenter lorsque nous faisons des exercices répétitifs ou diminuer.
Par exemple, lorsque des patients sont hospitalisés pendant une longue période sans activité physique, on note une atrophie des muscles.
La bonne nouvelle, c’est qu’en plus d’être bénéfique pour la santé, avoir plus de muscles signifie consommer plus de calories au repos, comme l’explique Éverton Bottega, entraîneur et nutritionniste :
Le tissu musculaire a une demande cellulaire beaucoup plus élevée. Pour rester actif, vous avez besoin de plus de calories que de matières grasses.
L’entraînement constant aide aussi à « apprendre » au corps à maintenir une bonne quantité de muscles. Cela signifie que, même après une pause dans les exercices, il est possible de revenir plus rapidement à l’ancienne forme, grâce à un mécanisme appelé mémoire musculaire.
Elle peut être définie comme la capacité du muscle à revenir à ce qu’il sait déjà. C’est-à-dire, il s’adapte rapidement quand il est stimulé.
Maintenant que vous en savez un peu plus sur l’importance de ce système, pourquoi ne pas apprendre à l’améliorer ?
Exercices de musculation
Nous avons tous des muscles, même ceux qui sont sédentaires. Ce que nous devons faire, c’est stimuler ces muscles pour qu’ils augmentent. Pour cela, il n’y a rien de mieux que la musculation.
- Rien ne se compare à la musculation pour augmenter la masse maigre
Mais ce n’est pas n’importe quels exercices qui génère de bons résultats : pour augmenter efficacement les muscles, il faut laisser de côté sa zone de confort et investir dans des exercices intenses, ceux qui provoquent la fatigue. - La personne doit quitter la formation épuisée et en pensant : « J’ai donné le meilleur de moi-même, je n’ai pas pu faire trois ou quatre exercices de plus »
Rien que l’haltérophilie ou la musculation donne cet effet ?
Non. Il est possible d’améliorer la quantité de masse maigre en faisant du Pilates, Crossfit, Bodypump et autres exercices de type mills par exemple.
L’inconvénient est que ce type d’exercice prend plus de temps pour générer un gain musculaire.
La marche, la course et d’autres activités semblables sont excellentes pour la santé cardiovasculaire et le maintien d’un poids adéquat, mais ne sont pas efficaces pour le gain musculaire.
L’alimentation
Quand il s’agit de suivre un régime pour la masse maigre, la grande vedette est la protéine. Mais il ne sert à rien de vivre uniquement de viande ou d’autres sources de macro-nutriments : les protéines seules ne font pas de miracles. Il est nécessaire d’ajouter des glucides aux repas, comme l’explique la nutritionniste du sport fonctionnel Anne Jolie :
Avant l’entraînement, les glucides sont responsables de la production d’énergie. Ensuite, il agit sur le remplacement du glycogène musculaire, qui est le « stock de carburant » des muscles. Les protéines, avant et après l’entraînement, assurent les acides aminés nécessaires pour prévenir le catabolisme lorsque le corps utilise le muscle comme source d’énergie.
Une proportion intéressante pour ceux qui veulent gagner du muscle, recommande Anne, est de consommer quatre parts de glucides pour une partie de protéines. En d’autres termes, vous pouvez consommer 60 grammes d’avoine et deux œufs, par exemple.
En plus des œufs (avec du jaune d’œuf !), les viandes maigres et les légumineuses, comme les haricots, les lentilles, les arachides et les pois chiches, sont d’autres protéines favorables aux muscles.
Repos
S’entraîner régulièrement et bien manger est essentiel, mais vous ne pouvez pas exagérer : le repos est également décisif pour le gain musculaire.
Les trois sphères du résultat sont : la nutrition, un entraînement intense et un bon repos, qui comprend un sommeil réparateur – coach et nutritionniste Anne Jolie.
Compléments alimentaires
Même en suivant toutes les recommandations concernant l’alimentation, l’exercice et le repos, certaines personnes peuvent avoir besoin de suppléments pour obtenir plus de masse maigre. Mais attention : même si de nombreux produits sont naturels, toute supplémentation doit être prescrite et guidée par un nutritionniste. Voir les principales alternatives.
Protéines de lactosérum
C’est le plus populaire de tous les suppléments de construction musculaire. C’est un produit à base de protéines indiqué pour les personnes qui n’ingèrent pas la quantité idéale de ce macronutriment par l’alimentation – qui varie de 0,8 grammes à 2 grammes pour chaque kilo de l’individu.
La première étape consiste à organiser la nourriture. Le supplément doit être utilisé lorsqu’il n’est pas possible de répondre à tous les besoins individuels, que ce soit par manque d’appétit, de capacité gastrique ou pour rendre l’alimentation plus pratique : il peut être plus facile à consommer ou à transporter 20 grammes de petit-lait que trois œufs ou 65 grammes de poulet, par exemple – dit Anne Porto Dalla Costa, nutritionniste.
Si ce n’est pas votre cas, le meilleur conseil est d’investir dans les repas, car le lactosérum seul ne favorise pas le gain musculaire – et, en excès, peut peser sur la balance.
Toute source de calories, si elle est consommée au-delà de ce qui est nécessaire, peut devenir gras. La protéine de lactosérum est recommandé pour toute personne, l’exercice ou non, quand ils ne peuvent pas atteindre la quantité quotidienne idéale de protéines
Le nutritionniste réfléchit, ajoutant qu’il existe déjà des études importantes qui suggèrent l’utilisation ciblée de ce produit pour les personnes âgées, qui souffrent de la perte de masse maigre.
BCAA
Une autre supplémentation bien connue est la BCAA. C’est une combinaison de trois acides aminés qui agissent sur le gain de masse maigre : valine, leucine et isoleucine.
Il est rarement nécessaire de prendre des suppléments, car toutes les sources de protéines, comme la viande, les œufs et les protéines de lactosérum, contiennent des niveaux élevés de ces acides aminés, explique Anne.
Autres sources de protéines
Les personnes allergiques, intolérantes et végétaliennes peuvent également profiter des bienfaits des protéines en poudre, si elles sont indiquées. Des options de lactosérum sans lactose et des versions protéinées telles que les protéines d’amande, de pois et de riz sont disponibles sur le marché. Il y a aussi la protéine isolée de la viande, appelée protéine de bœuf.
Gagner du muscle ne signifie pas nécessairement perdre de la graisse – il n’y a pas « d’échange » de l’un contre l’autre. Ce qui se passe, c’est qu’avec une bonne alimentation et de l’exercice régulier, les fibres musculaires ont tendance à augmenter, et les cellules graisseuses, à diminuer.
Nous avons réussi à réduire la graisse et à augmenter les muscles, mais à un certain point, il faut choisir, parce que faire les deux en même temps est difficile – affirme Anne Jolie.
Trop d’entraînement, trop peu de résultats. Pourquoi est-ce que c’est comme ça ?
Lorsque cela se produit, vous devez faire quelques pondérations. La première, c’est si tu pousses ton corps à l’extrême.
Pour l’augmentation de la masse maigre, le secret est l’intensité. Il faut mettre les poids à la limite et essayer d’aller plus loin « , dit Alex Gambot, éducateur physique.
Le second sont les facteurs génétiques : certaines personnes ont plus de facilité à gagner du muscle que d’autres. Tout comme certains perdent du poids en moins de temps. Il y a aussi la conscience corporelle : pendant l’exercice, seuls les muscles qui doivent être recrutés peuvent être utilisés.
Troisième âge
Au fil des ans, il est normal qu’il y ait une perte de masse maigre. On estime que tous les dix ans après l’âge de 40 ans, en moyenne, 10 % des muscles sont perdus. Cela signifie un ralentissement du métabolisme et d’autres problèmes.
L’entraînement aux poids pour les personnes âgées est essentiel. Le plus tôt sera le mieux. Toute régression dans la perte de masse maigre est très importante. La perte de la musculature nuit à l’autonomie des personnes âgées et peut même augmenter les risques de fractures, comme celle du fémur – prévient Anne Jolie